ALIMENTANDO EL CEREBRO: CLAVE PARA UNA SALUD MENTAL ÓPTIMA.

¿Somos los que comemos? La conexión entre lo que comemos y nuestra salud mental es realmente fundamental.  El cerebro, es el motor de nuestra vida y, como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, requiere nutrientes específicos para poder disfrutar de un funcionamiento óptimo.  A lo largo de este post nos centraremos en ello, exploraremos en cómo elegir los alimentos adecuados para contribuir al mantenimiento de una buena salud mental. Por supuesto, haremos un recorrido desde mis gafas, desde una forma de verlo de entre otras muchas posibles ¿me acompañas?

"Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento" (Hipócrates)
​La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos va más allá de lo que imaginamos.
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Nuestro cerebro es una extraordinaria red de neuronas, pequeñas pero vitales células nerviosas que se comunican entre sí mediante sustancias químicas simples pero sumamente poderosas. Aunque este órgano apenas representa el 2% de nuestro peso corporal, consume aproximadamente el 20% de la energía que obtenemos de los alimentos. Esto nos invita a una reflexión interesante: el estado de nuestro cerebro es un reflejo directo de nuestra dieta, y para que nuestras neuronas se mantengan saludables, protegidas y en equilibrio, es esencial llevar una alimentación equilibrada.
Los estudios que exploran la relación entre lo que comemos y nuestra salud mental confirman que la nutrición influye de manera directa en cómo nos sentimos, cómo pensamos y cómo vivimos. 
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Así, como ya hemos apuntado, nuestro cerebro necesita una serie de nutrientes específicos para poder funcionar correctamente. Es importante recordar que no solo se trata de qué nutrientes consumimos, sino también de la calidad de esos nutrientes. Esta calidad puede tener un impacto significativo en cómo nos sentimos, nuestra energía y nuestro bienestar emocional en general. Debemos prestar especial atención a los nutrientes esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, y que necesitamos obtener a través de lo que comemos o, en algunos casos, mediante suplementos naturales. Así que, al elegir nuestros alimentos, estamos tomando decisiones que pueden ser fundamentales para cuidar nuestra salud o, por el contrario, para contribuir al desarrollo de enfermedades.

La glucosa, que obtenemos de alimentos ricos en carbohidratos como cereales, legumbres, frutas y verduras, es la fuente de energía principal para nuestro cerebro. Sin embargo, para que este funcione de manera óptima, no basta con la glucosa; también necesita una combinación de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas que le ayuden a mantenerse en buen estado.

Cuando nuestra alimentación es desequilibrada, pueden surgir deficiencias de algunos de estos nutrientes, lo que se manifiesta en síntomas como apatía, irritabilidad, nerviosismo, fatiga y dificultades para concentrarnos o recordar información. En casos más graves, incluso puede favorecer la aparición de sentimientos de depresión.
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Además, es importante ser conscientes de los alimentos que debemos evitar. Un consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y ricos en azúcar puede causar altibajos repentinos en los niveles de glucosa en sangre, lo que no solo afecta negativamente nuestro estado de ánimo, sino que también aumenta el riesgo de problemas de memoria y concentración. Esto se debe a que estos productos, al ser poco saludables, pueden causar inflamación en el cuerpo y desequilibrar neurotransmisores clave como la serotonina, fundamental para nuestro bienestar emocional. Este desequilibrio puede desencadenar sentimientos de ansiedad, depresión y una menor capacidad para pensar con claridad.
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El cerebro controla todo lo que pensamos, sentimos y hacemos, por eso es necesario el aporte de nutrientes esenciales que lo mantengan con una armadura sólida.  

• Ácidos grasos Omega-3 : el 60% de nuestro cerebro está compuesto por grasa y la gran parte son Omega-3, por eso su aporte es el combustible premium indispensable, estos nutrientes ayudan a construir las membranas de las células cerebrales, que facilitan la comunicación entre las neuronas y por lo tanto mejoran la memoria, el aprendizaje y lo protegen contra el deterioro cognitivo. ​Se encuentran en pescados como el salmón, la trucha, las sardinas, también en las semillas y frutos secos, como las nueces y  semillas de chía. 
• Antioxidantes: son el escudo protector de nuestro cerebro para poder enfrentarse al estrés y a los radicales libres. Los antioxidantes, como la vitamina C y E, actúan como armadura protegiéndolo de daños y manteniéndolo joven. Se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, como los arándanos, cítricos, espinacas, brócoli, tomates... 
• Vitaminas del complejo B: son esenciales para la producción de energía en las neuronas y p or lo tanto piezas clave para nuestro rendimiento. La B6, B12  y el ácido fólico son clave para mejorar la concentración, mantener el estado de ánimo y prevenir enfermedades como el Alzheimer. Estas vitaminas las encontramos en los huevos, legumbres, cereales integrales y espinacas.  Un deficit puede llevar a problemas de memoria, fatiga mental y depresión
• Mágnesio: se trata de un calmante natural que actua como el botón "reset" de nuestro cerebro, juega un rol crucial en la transmisión nerviosa y la función muscular. Ayuda a reducir el estrés, a mejorar el sueño y a mantener controlada la ansiedad. El aporte de magnesio lo podemos encontrar en las almendras, aguacates, cacao oscuro. 
• Zinc: es vital para la comunicación entre neuronas, un nivel bajo de este nutriente se relaciona con transtornos de ansiedad y depresión. Se encuentra en las ostras, garbanzos..
• Proteínas: estas se descomponen en aminoácidos como la tirosina, que es clave para producir neutrotransmisores como la dopamina y serotonina, que controlan nuestro estado de ánimo y la motivación. Su aporte lo encontramos en alimentos como el pollo, el pescado, huevos y tofu.
• Alimentos ricos en fibra: fomenta una microbiota saludable proporcionando energía sostenida y ayudando a mantener estables los niveles de azucar en sangre, favoreciendo la  concentración y el enfoque.
• Agua: aunque no es un nutriente como tal, es un elemento vital e imprescindible, necesario para estar bien lubricado para funcionar, nuestro cerebro es el 75% de agua. Beber suficiente agua diariamente promueve una optima función cognitiva y el equilibrio emocional, ya que la deshidratación puede hacer que nos sintamos cansados mentalmente, dificultando la concentración y afectando a nuestro humor. ​

​​En conclusión, los alimentos que consumimos​ no solo impactan en nuestro cuerpo, sino que también tienen una influencia directa en nuestra mente, tanto en cómo nos sentimos como en nuestro rendimiento mental. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, como los ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B, antioxidantes, magnesio y zinc, es  clave para mantener una buena salud mental, ya que puede mejorar nuestro estado de ánimo, la cognición y la prevención de enfermedades mentales.  Cuidar lo que comemos es una estrategia poderosa para promover tanto el bienestar físico como emocional.
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NUTRIENTES CLAVE QUE FOMENTAN LA SALUD CEREBRAL Y MEJORAN LA FUNCIÓN COGNITIVA
Pescado graso (salmón, sardinas), nueces y semillas, bayas (arándanos, fresas), verduras de hoja verde (espinacas, kale), cúrcuma, chocolate negro, aguacate, aceite de oliva, legumbres, granos enteros...

¿Qué te ha parecido el recorrido? Estaré totalmente encantada de recibir tus aportaciones, discrepancias y demás comentarios.  ;) 
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BIBLIOGRAFÍA

• Elipe Miravet, M., Ballester-Arnal, R., Castro-Calvo, J., Cervigón-Carrasco, V., & Bisquert-Bover, M. (2020). Hábitos alimentarios, imagen corporal y bienestar emocional: mens sana in corpore sano.
• PERALTA, K. F. N. (2022). Relación del índice de alimentación saludable y de la actividad física con la salud mental durante confinamiento-COVID 19 en universitarios, Lima (Doctoral dissertation, Universidad Nacional Mayor de San Marcos).